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几个低风险的颈部伸展运动

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几个低风险的颈部伸展运动

颈部紧张和疼痛可能是由于压力,整天在电脑前工作,不良的睡眠姿势,不良的姿势,甚至不当的呼吸机制。我们不必通过扭动脖子来达到缓解压力和疼痛的目的,通过几个简单的伸展颈部的活动,也可以起到减少颈部紧张的效果。

 

1.收下巴

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  • 轻轻地把下巴朝胸前放低。同时,想象你站在一堵墙上,然后把你的后脑勺沿着想象中的墙向上滑动。

  • 当你整天坐在显示器前时,你脖子的下半部会弯曲,但上半部会伸长,这样你就可以看到屏幕了。为了帮助缓解这种情况,你需要让你的脖子的顶部向前弯曲,底部坐在自己的上方。

  • 做两到三次呼吸。你应该感觉到你的颈部肌肉和肩部肌肉在拉长。

  • 抬起头吸气,回到起始姿势。重复这个练习两到三次,每次保持两到三次呼吸。

 

2.收下巴和颈部侧倾

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  • 先把下巴朝胸前收起来,呼气时,抬起脖子向前看。

  • 然后吸气,同时把头向左侧倾斜。

  • 把脖子向右边伸展和拉长,不要试着把耳朵放在肩膀上,应该是感觉到左肩和左颈部受到拉伸最益。

  • 保持这个姿势三次呼吸。

  • 颈部倾斜是一个很好的颈部伸展动作,他们有助于延长颈部肌肉和放松全身。延长和伸展颈部的小肌肉也可以防止紧张性头痛.

  • 在两侧重复这个练习两到三次。也可以增加一些阻力,把手放在头上,轻轻地在头上施加压力,不要拉或拽脖子,只在头上轻轻地按压。

 

3.手臂伸展

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  • 这个简单的站姿伸展可以让躯干和手臂移动,帮助释放颈部和肩部的紧张感。

  • 以站立姿势开始,双脚分开与臀部同宽,手臂放在身体两侧。

  • 开始左右摆动手臂。用躯干和肩膀轻轻地左右转动你的身体,让你的手臂随之左右摆动。摆动手臂和身体做六到十次呼吸。

  • 也可以把手握成拳头,重复这个动作六到十次。

 

4.靠门框伸展

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  • 可以利用身边的门框或墙角来帮助伸展胸部肌肉,缓解久坐或长期工作造成的这一区域的紧张。这将有助于伸展肩部,同时也会对颈部带来好处。

  • 先站在离墙有些距离的地方,面向墙角,双脚并拢。

  • 将前臂放在墙上或门框上,手肘低于肩膀的高度。

  • 吸气,尽可能缓慢的地依靠身体向前施压,不要有任何疼痛的感觉,直到感觉到胸部和肩膀前部有拉伸感。

  • 保持伸展大约6到8次呼吸。你可以每天重复这个伸展运动三到五次。

 

5.双肩钟

耸肩锻炼肩部和颈部上部肌肉。

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  • 坐着站着都可以,双脚平放,与肩同宽。

  • 双臂垂于身体两侧,然后先顺时针旋转肩膀,再逆时针旋转肩膀。

  • 每天重复三到四次。

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