可以说行走是维持髋部健康最基本的活动方式。但由于工作和生活方式的改变，使得很多人在一天当中根本就没有那么多时间来进行走路。长期久坐办公、开车，还有生活中各种不良的姿势，都是引发髋关节的功能障碍、损伤和退行性改变的常见因素，这在各个年龄阶段都很常见。而且髋关节的问题也是导致很多人脊柱和步态异常的主要原因。所以，每天抽出一点时间来进行髋部功能性训练，对于身体健康是大有裨益的。

1. 仰卧位，一侧腿部屈膝屈髋撑于地面，另一侧腿伸直尽量抬高。

2. 整个过程保持腹部收紧，使背部和骶骨紧贴于地面。

3. 每侧进行20次，共三组。

1. 做一个臀桥，保持腹部收紧，背部挺直。然后交替屈髋抬腿。

2. 进行20次，共3组。

1. 仰卧位， 屈膝屈髋。

2. 使一侧脚掌离开地面，进一步屈髋，与此同时，用双手抵住该侧大腿远端，进行对抗。

3. 保持15秒的对抗，然后换对侧进行，共三组。

1. 仰卧位， 屈膝屈髋，将一侧脚踝置于另一侧大腿上方。

2. 再做一个单腿臀桥，保持该姿势15秒。然后还原起始姿势，换对侧进行，每侧进行3组。

1. 仰卧位，双腿伸直，保持腹部收紧，背部挺直。

2. 然后将双腿悬空，进行腿部开合运动。整个过程骶骨要贴于地面。

3. 进行20次，共3组。

1. 仰卧位，双腿伸直，保持腹部收紧，背部挺直。

2. 使双腿离开地面，进行腿部交替抬高—降低运动。骶骨始终贴于地面。

3. 进行20次，共3组。

1. 仰卧位， 屈膝屈髋，将药球夹于双膝之间。

2. 然后做一个臀桥，并保持该姿势20秒。

3. 完成5组。

1. 仰卧位， 屈膝屈髋，将弹力圈置于大腿远端。

2. 先做一个髋部外展，再做一个臀桥，并保持该姿势20秒。

3. 完成5组。

1. 呈俯卧位，双腿伸直，并在腹部下方垫上枕头。

2. 将一侧腿部往上抬高，使臀部收紧，保持1~2秒，然后换另一侧进行。

3. 完成20次，共3组。

1. 仰卧位，屈膝屈髋，将一侧脚掌离开地面，并用双手保住该侧腿部，以伸展髋部后侧肌肉。

2. 注意整个过程骶骨不要离开地面，保持15秒，然后换对侧进行。

3. 完成3组。

1. 侧卧位，一手枕于头部，另一手撑于地面，靠近地面的腿部屈膝屈髋，保持身体稳定。

2. 另一侧腿部伸直，并往上抬高。

3. 每侧20次，共三组。

1. 呈跪姿俯撑，双手置于肩部下方，双腿屈膝，置于髋部下方。

2. 保持腹部收紧，背部平直，将对侧的手和腿伸直抬高至躯干高度，并进行延伸。

3. 还原起始姿势，换对侧进行，完成20次，共3组。

1. 这个动作可以称为髋部铰链运动。呈站立姿势，双手抓住木棍置于背后，并使木棍贴于头、背、臀。

2. 然后双腿微屈膝，以髋关节为轴，进行髋部屈—伸运动。注意整个过程背部始终保持平直。

3. 完成30次，共3组。

1. 做深蹲练习，但不需要蹲太低，主要以强化髋部铰链运动模式为主。

2. 完成20次，共3组。