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湖南省长沙市三益康复医院是国家批准的二级专科康复医院。设有门诊和住院部及各功能科室。门诊部开设普通内科门诊、儿科门诊、外科... [详细介绍]

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这7招简单搞定腰部疼痛，快速收藏！

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腰间盘突出症是老百姓耳熟能详的疾病，近些年，腰间盘突出症的发病率逐渐升高，在这其中，很多都是后天的不良习惯导致的。不少人认为加强锻炼，增强腰椎力量就可缓解，但是他们不知道的是，错误的动作也会加重病情。今天详解关于腰间盘突出的那些事！

什么是腰间盘突出症？

腰间盘在发生退行性改变以后，在外力作用下，纤维环部分或完全破裂，单独或者连同髓核向外突出，刺激或者压迫神经或神经根而引起的以腰腿痛为主要症状的一种病变。

如何判断是腰间盘突出？

1、腰痛：腰间盘突出症的常见症状，也是早期症状，以持续性钝痛为多见，也有腰痛急性发作，呈痉挛性剧痛，难以活动，各种活动均受影响。

2、坐骨神经痛：由于50%的腰椎间盘突出症发生在L4/L5及L5/S1椎间隙，故多有坐骨神经痛。疼痛多为钝痛，并逐渐加重，呈发射痛。

3、腹股沟及大腿前内侧痛：高位腰椎间盘突出时，突出的腰椎间盘可压迫2、3、4神经根，导致支配区域疼痛。

4、间歇性破行：由于腰及下肢的疼痛及麻木突然加重所致。多出现在腰椎间盘突出症继发腰椎管狭窄，或原发性腰椎管狭窄的表现。行走时腰椎管内受阻的丛静脉逐渐扩张，加重了对神经根的压迫，引起缺氧而引起。

5、马尾综合征：主要表现在中央型腰椎间盘突出症。有巨大突出时，可压迫附近平面以下的马尾神经，出现严重的双侧或左右交替的坐骨神经痛、会阴区麻木、排尿排便不利、双下肢的不全瘫痪等。

6、其他：有的患者的患肢可出现发凉、尾骨痛、小腿水肿等。

如何缓解腰椎间盘突出的疼痛？

虽然腰椎间盘突出很难彻底治愈，但大家平时可以通过一些方法缓解腰部疼痛，减轻腰部压力，以免加重腰椎间盘突出症状。

首先，避免久坐。当腰部长时间保持同一个姿势容易诱发腰间盘突出，平时可以多做运动，训练腰部，有利于治疗腰间盘突出。

再次，睡觉姿势要放松。硬板床有利于减少腰腿部的活动，可使肌肉放松;选择合适的枕头高度都能让身体得到放松。

最后，倒走法。倒走法可以有效的锻炼腰部和背部的肌肉，倒走时的速度应该根据自己的实际情况来决定，应该循序渐进，一般倒走20分钟左右即可。选择场地时一定要选择平坦的，以防摔倒或绊倒。

麦肯基七步疗法

麦肯基疗法是新西兰著名的物理理疗士Robin Mckenzie独创的，已被多国医学实践证明非常有效的自我防治颈腰痛的方法。

如果下列问题你的答案都是肯定的，那么接下来的练习方法您不妨试试麦肯基疗法。

1、你是否有久坐不起、经常弯腰，经常搬重物，或者长时间站立，喜欢“葛优躺”呢？

2、你在腰痛发生之前没有受过剧烈损伤或其他疾病？

3、你在疼痛后如果调整姿势疼痛会减轻或者加重？

4、走路或俯卧时感觉会好些？

5、静止时比运动时疼痛更严重？

有以下症状者不适合做麦肯基体操：

1、脚麻木、排尿、排便困难者不适合做麦肯基体操。出现这种症状者，很可能神经受到重度损伤，不及时治疗神经无法恢复正常，可能需要动手术。

2、事故、或者摔倒而腰椎骨折者不适合做麦肯基体操。骨折部位要静养，要等骨折部位完全治好，医生允许做体操才可进行麦肯基体操。

3、身体受感染而发烧引起腰痛者，不适合做麦肯基体操。发高烧引起的腰痛，很可能腰椎受感染，应到医院检查。

4、内脏疾病患者腰痛疼不适合做麦肯基体操。腹部大动脉瘤破裂、肾结石、子宫疾病会引起腰痛，应该要到医院接受检查。

5、癌症转移引发的腰痛者不适合做麦肯基体操。癌转移到腰椎、骨盘会引发腰痛。

麦肯基疗法体操练习

01、俯卧（准备活动）

俯卧平躺，双臂放在身体两侧。头转向一侧。

保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟。

练习频率：每天5～6次/组，6～8组/日，组间间隔时间约2小时。

02、俯卧伸展

注意：只有在做过练习1之后才能做练习2。

动作要领：

请先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上。

练习频率：保持这一姿势2到3分钟。

03、卧式伸展练习

注意：在第一次进行本项练习前，请先做一次练习1和练习2。

动作要领：

a、继续保持俯卧的姿势，摆出准备做俯卧撑的姿势。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身。

b、将这个姿势保持一两秒钟，然后再回到开始时的姿势。

c、每次重复这一动作时，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。

练习频率：2～3分钟/次，2小时做一次，在两个手臂完全伸直时保持2秒钟。在后续的练习5、6、7动作后必须重复此动作!

以上3种练习动作于卧床休息时就可以开始啦!

04、站立伸展运动

注意：发生急性腰痛时，如果条件不允许你躺下来，可以用练习四代替练习三;而在完全康复后，练习四也是很好的预防工具。

动作要领：

a、两脚分开站直，双手放在后腰部，四指靠在脊椎两侧。

b、躯干尽量向后弯曲，使用双手作为支点。

练习频率：10次/组，6～8组/日，间隔2小时一组。

当急性疼痛显著减轻后即可开始练习以下3种动作来恢复机体灵活性了。

05、平躺弯曲运动

注意：这项练习可以被用来治疗下背部受伤所引发的僵硬感。

动作要领：

a、请平躺在地上或床上，双腿弯曲。使两膝靠近胸部。抱住双腿。

b、在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部。

c、保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势。

d、做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部。

练习频率：每组仅重复5～6次，每天3～4组，在做过练习5后必须马上做练习3。

06、坐位弯曲运动

注意：无论练习五是否有效，请在连续练习练习5一周后再开始练习6。

动作要领：

a、坐在椅子的边缘。双腿尽量分开。双手平放在腿上。

b、向下弯腰，双手抓住脚踝，或者触摸脚边的地面。

c、立即恢复到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率：练习6每组只需做5到6次，每天3到4组。在做过练习6后必须马上做练习3。

07、站立弯曲

注意：请在连续练习练习6两周后再开始练习7。

动作要领：

a、双脚分开站直，双臂放松在身体两侧。

b、向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸。

c、迅速返回到初始的姿势。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些。

练习频率：练习7每组只需做5到6次，每天1到2组。在做过练习1后必须马上做练习3。

特别提示：

每次做完练习5、6、7都应立刻做一次练习3。完全摆脱疼痛3个月后请千万不要在一天的头4个小时之内练习7。

另外在疼痛缓解之前，请不要参加其他体育活动，特别是有身体接触的活动应避免!开始练习后可能会产生新的疼痛，那是因为你的身体在进行以前完全没有进行过的活动！

一旦开始练习，请注意观察你的疼痛是否有好转或恶化，亦或没有变化，并观察疼痛的位置是否改变。如果你在开始练习之前疼痛就已经加重，请向医生或治疗师等专业人士咨询！

如果有以下几种表现中的一种或几种则表明疼痛有改善：

1、疼痛变得不那么强烈；

2、疼痛变得不那么频繁；

3、疼痛在活动时间更长后才会出现；

4、只有在动作幅度更大时才会出现疼痛；

5、疼痛由持续性变为间歇性；

6、疼痛的区域向身体近端集中。

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