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湖南省长沙市三益康复医院是国家批准的二级专科康复医院。设有门诊和住院部及各功能科室。门诊部开设普通内科门诊、儿科门诊、外科... [详细介绍]

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久坐臀腿痛,几个动作教您轻松缓解!

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久坐臀腿痛,几个动作教您轻松缓解

 

 

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    长时间坐办公的“打工人”应该有过这种体验:久坐后的臀部僵硬麻木,好像不是自己的?还隐隐有些痛?尤其是久坐后突然起身,臀部疼痛感十分强烈,严重时甚至能延伸到腿部...

  小心!

  久坐使臀部长时间受到压迫,可能导致周围肌肉劳损,臀部扁平塌陷,血液循环下降,久而久之,“坐骨神经痛”等接连找上门来,甚至影响到腰部和下肢的稳定。

 

  臀部肌群作为人体力量最大的肌肉之一,发挥着维持生活机能的重要作用。臀肌属髂肌后群,分为三层:

  • 浅层有臀大肌与阔筋膜张肌;

  • 中层由上而下依次为臀中肌、梨状肌、上孖肌、闭孔内肌、下孖肌和股方肌;

  • 深层有臀小肌和闭孔外肌。

   臀大肌、臀中肌、臀小肌“三兄弟”在髋部后伸、外展中起主要作用;梨状肌、闭孔内肌、上孖肌/下孖肌、股方肌,这些深层小肌肉常被视为一体,共同参与髋部的外展外旋运动。

 

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  预防大于治疗!

  臀部肌肉对维持整个骨盆稳定有着不可替代的作用,您如果开始出现上述臀部麻木、疼痛等症状,积极纠正不良生活习惯,进行规律的康复锻炼,能够有效缓解不适症状!

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

  今天给大家分享几个臀部练习的小动作,可在办公间隙或居家期间进行练习。

办公室简易版

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01

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

    

俯身后抬腿

动作一:俯身后抬腿

动作目标:臀大肌

动作要点:

1.双手抓住椅背保持身体稳定,背部挺直,屈髋稍向前俯身;

2.一条腿站地支撑身体,另一条腿向后伸髋,后伸的过程中膝关节绷直收紧臀部保持2~3

3.左右轮换,10-15次一组,量力而行。

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02

 

俯身侧抬腿

动作目标:臀中肌

动作要点:

1.双手抓住椅背保持身体稳定,背部挺直,屈髋稍向前俯身;

2.一只腿站地支撑身体,另一只腿向外侧伸髋,侧伸过程中膝关节绷直收紧臀部保持2~3

3.左右轮换,10-15次一组,量力而行。图片

03

 

坐姿髋部伸展

动作目标:梨状肌

动作要点:

1.坐位,腰背挺直,将单侧下肢的脚踝放置于另一侧膝关节上

2.对侧手固定腹部,同侧手向下压膝关节,合并身体前倾,直到患侧臀部有紧绷感后停留10秒,重复5次。

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居家练习版

 

01

泡沫轴滚压臀部

动作目标:臀部肌群

动作要点:

1.仰卧屈膝,双手撑地,坐在泡沫轴上;

2.臀部在泡沫轴上前后滚动,动作缓慢,受力持续、轻柔为宜;

3.持续30秒,休息10秒钟。

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02

 

半臀桥

动作目标:臀大肌

动作要点:

1.仰卧位,双腿屈曲略宽于肩

2.伸髋,脚跟踩地发力将臀部抬离地面,抬至大腿与身体呈一条直线收紧臀大肌保持2~3秒,然后缓慢还原动作至起始位;

3.重复以上动作,10-15次一组,量力而行

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03

 

侧卧位蚌式开合

动作目标:臀中肌

动作要点:

1.侧躺于地面,大腿和身体呈120度,小腿和大腿呈90度,双脚叠在一起;

2.上方的腿慢慢打开,进行髋外展动作,躯干保持稳定,骨盆位置不发生改变,感受臀部发力(可在膝关节加5-10磅的弹力带);

3.收紧臀中肌保持2~3秒,然后缓慢还原动作至起始位;

4.重复以上动作,每侧10-15次为一组,量力而行。

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