脂肪和肌肉之间虽然没有直接的涨跌关系，但这项研究成果也应引起重视。

肥胖且缺乏锻炼者、病态肥胖者，与普通肥胖人群、脂肪增多但运动量不小的人群相比，这类人可能存在肌肉萎缩。还有一部分年轻肥胖人群，期望通过节食减肥，导致营养素摄入不够，时间久了也会肌肉萎缩。

肌肉的质和量同样重要。缺乏锻炼的人群，即便肌肉的量不减少，质也会下降。诊断“肌肉减少性肥胖”，一方面需要确定体内脂肪和肌肉的比例，另一方面也要测试肌肉功能。比如，6分钟定时步行走的距离，达到400~700米才算肌肉功能健康。

临床上判定“隐性肥胖”人群，不光是看身体脂肪或肌肉的绝对值，还有体脂率、肌肉率。当脂肪多到一定程度，即便肌肉的绝对值没有变化，其在身体中所占的比例也会降低，造成事实上的肌肉萎缩。

水分在人体中占有较大比例，青少年时期应占70%~75%，中年时期降至60%~65%。现在不少年轻人饮水不足，导致肌肉细胞中缺少水分，也会“萎缩”。

综合分析体重及脂肪、肌肉、水分等成分的占比，找到问题，才能对症下药。

此外，还有一种情况值得注意：肌肉增长需要定期锻炼和充足营养，部分人群尤其是老年人，在这两方面都有所欠缺，比如，顾及所患疾病而不敢吃肉，害怕跌倒骨折而不敢锻炼，导致既没多少脂肪，也没什么肌肉，这种情况对健康的威胁更大。

无论是高体脂低肌肉，还是低体脂低肌肉，只要肌肉量少或质差，都会带来健康隐患。

如果肌肉弱，日常很多运动都难以进行下去。部分中学生、大学生体质较差，跑800米都困难，除了心肺功能弱，还与腿部肌肉力量和耐力差有很大关系。老年人如果肌肉萎缩，还会出现肢体活动不便的情况，摔倒风险大增，严重的话，可能会导致骨折甚至瘫痪。

健康的肌肉是体内物质代谢的重要场所，对维持稳定的碳水化合物、脂肪、蛋白质、激素等都非常重要。如果肌肉含量不够、质量不佳，物质代谢容易出现问题，导致胰岛素抵抗等情况， 进而引发高血糖、高胰岛素血症等，为一系列慢病埋下祸根。现在很多人年纪轻轻就出现代谢问题，就与缺乏运动、肌肉质量差有很大关系。

一旦身体代谢变差，心血管系统就会受到牵连，导致血液循环变差、心血管疾病高发。血液循环差反过来又会导致肌肉的营养物质储备能力下降，难以支持肌肉的日常修复，想要获得健康的肌肉便难上加难。

肌肉力量弱导致活动能力下降后，患者的精神也会遭受损害，尤其是老年人，因为害怕跌倒而内心恐惧不安，甚至不敢运动和参加社会活动，随着这类欲望降低，最后可能走向抑郁。

肌肉萎缩与糖尿病、骨质疏松症、心脏病、呼吸系统疾病和认知障碍等多种疾病相关，这对体弱的老年人来说是雪上加霜，会导致预期寿命降低。

减肥不能直接大量减少能量摄入，更不能对肉类避之不及。很多人为了减肥选择吃素，优质蛋白摄入量大幅减少，容易导致肌肉质量下降，得不偿失。

建议在减控能量基础上均衡膳食，碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入要保质保量，才能促进肌肉形成。对年轻人来说，每天饮食优质蛋白质至少应占1/3以上，包括肉类、蛋类等动物性蛋白，以及豆类等植物性蛋白；对50岁以上的中老年人来说，优质蛋白占比应更高些，建议保持在50%以上。

无论男女老少，都需要积极锻炼，并且抗阻训练和有氧运动同样重要。有些人觉得有氧运动改善的只是心肺功能，但事实上，有氧运动还可以提升肌肉耐力，对加强肌肉质量非常重要。在增加肌肉数量方面，主要依靠抗阻训练，且需要在训练的同时结合优质蛋白摄入，保证肌肉顺利合成。

建议至少隔天或每天做一次有氧运动，间隔时间最好不要超过72小时。运动有累积效益，超过72小时不运动，之前运动产生的健康效益就会大打折扣。抗阻运动每周2~3次，隔天进行。

运动10分钟，脂肪就开始消耗了。每次运动30分钟以上、60分钟以内，每周累计200分钟以上，就能很好地消耗脂肪。关节好的人每次可以运动超过1小时，否则应避免长时间运动对关节造成损伤。

要想减脂增肌，并不是运动越剧烈越好。运动强度达到中等时，长时间运动身体主要通过脂肪来供给能量，最有利于减脂。而高强度运动时，碳水化合物供应能量的比例更大，脂肪消耗量不如中等强度运动。没时间运动、心肺功能好的年轻人，也可以选择间歇高强度运动。

老年人不一定要像年轻人那样专门到健身房运动，可通过购物、做饭、打扫卫生、休闲活动等，以及有意识地抗阻训练和平衡练习，来达到健身效果。有能力的老人还可以坚持做俯卧撑、平板支撑、深蹲等运动，加强核心力量和四肢肌肉力量，同时要保证规律、持之以恒。

来源 | 生命时报